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Kira Urschinger
Kira Urschinger (Foto: SWR3)

Krieg in Europa. Es ist keine Schande, sich von den Nachrichten bedrückt zu fühlen. Wir geben dir Tipps, mit denen du für Entlastung sorgst.

Seit Wochen bemühen wir uns, unsere Community im Radio und im Netz gut über die Lage in der Ukraine zu informieren, einzuordnen und zu sortieren. Immer wieder sprechen wir auch mit vielen Menschen über ihre Sorgen und Ängste. Klar ist: Diese politische Situation beschäftigt viele, manche empfinden die Nachrichten als große Belastung. Es kann helfen, selbst aktiv zu werden, zu spenden oder zu demonstrieren, um sich nicht ohnmächtig zu fühlen. Wenn das nicht genügt, geben wir euch hier Tipps, um durchzuatmen und ein bisschen Ruhe zu finden in diesen Tagen.

1. Setze dir Zeitfenster, in denen du Nachrichten anschaust

Es klingt total banal, ist aber leichter gesagt als getan: Am besten kapselst du dich zeitweise von der Nachrichtenflut ab. Schalte das Handy aus, meide die Social-Media-Kanäle, auf deren Timelines du es nicht kontrollieren kannst, welche grausamen Bilder dich gleich als nächstes anspringen. Auch wir bei SWR3 bemühen uns übrigens, im Radio wie auch im Netz, euch Angebote zu schaffen, die nichts mit Krieg und Panzern zu tun haben. Jeder muss mal durchatmen.

Das heißt auch nicht, dass du dich gar nicht mehr informieren darfst. Vielleicht hilft es dir aber, wenn du dir ein paar Zeitfenster organisierst, in denen du die Nachrichten bewusst anschaust oder anhörst. Einmal oder zweimal am Tag und für eine begrenzte Zeit. Was gut ist, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein – probiere es aus!

Nachrichtensperre vor allem vor dem Schlafen

Besonders wichtig ist eine Ruhepause vor dem Schlafen. Denn wenn wir uns zu spät noch mit unangenehmen Dingen befassen, nehmen wir das möglicherweise mit in die Phase des Tages, die besonders wichtig ist zur Erholung – wir bleiben die Nacht über unruhig und neigen zu Albträumen. Mehr Tipps für einen guten Schlaf haben wir hier zusammengetragen:

Wie viel Schlaf ist genug? Warum du immer müde bist und was du dagegen tun kannst

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2. Bewusstes Atmen kann Ruhe bringen

Die meisten von uns atmen, wie sie eben atmen – unbewusst und so, wie es passiert. Dabei ist das Atmen ein wichtiger Vorgang im Körper. Durch das Einatmen kommt Sauerstoff in die Lunge und wird von dort bis ins Blut geleitet. Das ist der Motor unseres Körpers: Sauerstoff kommt rein, Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt wieder raus. Atmen ist Energiegewinnung und Müllabfuhr. Wer richtig atmet, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Wer zu flach oder zu schnell atmet, bringt sich selbst aus dem Rhythmus.

Wichtig beim Atmen: Der Bauch muss sich bewegen!

Experten vergleichen den optimalen Atemrhythmus oftmals mit der Atmung eines Babys: Sie atmen ganz intuitiv tief und gleichmäßig. Dabei bewegt sich auch der Bauch auf und ab, auch die Seiten bewegen sich mit. Tipp: Einfach mal die Hand auf den Bauch legen, die Augen schließen und ganz tief bis in den Bauch atmen. Die aufgelegte Hand sollte sich mit dem Bauch auf und ab bewegen, dann ist es tief genug.

Ganz wichtig: Schultern und Nacken bleiben beim Atmen locker und entspannt. Das klingt selbstverständlich, haben wir aber durch häufiges Sitzen und unbequeme, sehr enge Kleidung oft ganz verlernt. Es gilt, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen, zu sich selbst zurückzukommen und gelassener zu werden – nichts anderes ist Meditation. Experten sagen: Wer sich selbst ein bisschen trainiert, der baut mit Meditation sein Gehirn sogar dauerhaft um.

Atmen als Bestandteil von Meditation und beruhigt den ganzen Körper

Das Atmen ist auch Grundprinzip bei vielen Formen der Meditation. Denn: Das Atmen ist eine Körperfunktion, die der Mensch tatsächlich bewusst beeinflussen kann. Wir können beschließen, langsamer und ruhiger und vor allem tiefer zu atmen. Und das signalisiert dem restlichen Körper: Ach, eigentlich ist es im Moment ganz tiefenentspannt hier. Daraufhin gleichen sich die anderen Körperfunktionen, die wir nicht direkt beeinflussen können, an – wie beispielsweise der Herzschlag.

Hier findest du mehr Tipps zur richtigen Atmung und zu Achtsamkeit. Die SWR3-Musikredaktion hat außerdem eine Playlist mit passender Musik zusammengestellt:

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3. Mache bewusst etwas, was dir Spaß macht!

Musik hören, Fotos vom letzten Urlaub oder eine Natur-Doku angucken, Kuchen backen oder spazieren gehen – was auch immer dir sonst Freude bereitet, solltest du auch in Zeiten machen, in denen du bedrückt bist. Und jetzt besonders bewusst! Statt also vor dem Smartphone festzuhängen oder noch einmal das gruselige Video aus der Ukraine anzuschauen, kannst du es dir ruhigen Gewissens und ganz bewusst gönnen, jetzt etwas ganz anderes zu machen und es dir gut gehen zu lassen. Es klingt simpel, ist es aber nicht, deshalb ganz deutlich: Auch wenn die Nachrichten gerade bedrohlich sind, darfst du es dir erlauben, die Sonne zu genießen, Spaß mit den Kindern zu haben oder Freude bei einer Radtour in den Weinbergen zu empfinden. Die Welt bietet viel Gutes, lass es auf dich wirken und nimm die positive Energie aus diesen Momenten mit!

Zeit in der Natur erdet

Auch Neurowissenschaftler Volker Busch gibt in der SWR3-Sonntagsshow den Tipp, rauszugehen – vor allem in die Natur. Das sei am wirksamsten, wenn das Gehirn vor lauter Informationen quasi verstopft ist.

Das allerbeste, was die Gehirnverstopfung besser macht ist Aufenthalt in der Natur. Denn in der Natur sind wir ganz, ganz klein. Und damit auch unsere Sorgen, unsere Wünsche, unsere Befürchtungen, Hoffnungen und all das.

Der Vorteil von Freizeit an der frischen Luft und in der Natur – egal ob im Wald, in den Bergen oder am Wasser: Wir fühlen uns klein – und damit auch unsere Sorgen und Ängste.

Wir leben heute in einer Gesellschaft, in der wir uns alle unglaublich ernst nehmen und manchmal viel zu wichtig, damit wachsen Ansprüche an unser Leben, Sorgen und Nöte immer mehr ins Unermessliche. In der Natur geht all das ein Stück weit verloren.

Hier kannst du das ganze Interview anhören:

Neurowissenschaftler Volker Busch über "Gehirnverstopfung" und wie wir sie wieder loswerden (Foto: Volker Busch)

Sonntagsshow mit Nicola Neurowissenschaftler Volker Busch über "Gehirnverstopfung" und wie wir sie wieder loswerden

Dauer

4. Bleib nicht allein und lenke die Gedanken um!

Besonders wichtig ist es, sich nicht alleine zu Hause zu verkriechen. Das fördert die Gedankenspirale, in der man sich leicht verfangen und weiter verängstigen kann. Wer Sorgen und Ängste empfindet oder unsicher wird, sollte diese Gefühl zwar zulassen, sich aber nicht von ihnen beherrschen lassen. Der Austausch mit Menschen und schöne gemeinsame Aktivitäten können helfen, Sicherheit wieder aufzubauen. Wichtig ist, dass man sich nicht die ganze Zeit nur mit ihnen über die aktuelle Nachrichtenentwicklung unterhält. Gerne auch ganz bewusst über völlig andere Dinge unterhalten, bestenfalls auch gemeinsam lachen.

Psychologin Dr. Susanne Bücker empfiehlt, auch gerne alte Kontakte zu reaktivieren, wenn das Gefühl von Einsamkeit entsteht. Hier findest du weitere Tipps von der Psychologin, um dem Gefühl von Einsamkeit zu begegnen:

Baden-Baden

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5. Keine Angst vor professioneller Unterstützung

Vielleicht ist die Hemmschwelle für manchen hoch, aber hab keine Angst davor, dir Hilfe zu suchen, wenn du sie benötigst. Ein Gespräch kann helfen, ob mit Freunden, der Familie oder Menschen, die professionell geschult sind, um Unterstützung zu leisten.

Hier findest du Anlaufstellen:

  • Bei der Nummer gegen Kummer kannst du dich immer melden, rund um die Uhr. Online und am Telefon stehen Beraterinnen und Berater bereit.
  • Bei der Telefonseelsorge findest du Hilfsangebote online, via Telefon und auch mit Beratungsstellen vor Ort.
  • Die Diakonie engagiert sich ebenfalls mit Anlaufstellen auf allen möglichen Wegen, um Unterstützung und Ansprache zu bieten.
  • Die Caritas stellt verschiedene Angebote bereit, auch speziell für Jugendliche, online und mit Beratungsstellen vor Ort.

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